- Bettina Grill
Rauchentwöhnung: So gelingt es Ihnen, mit dem Rauchen aufzuhören
Sie möchten aufhören zu rauchen, schieben es aber immer wieder auf? Oder haben schon mal aufgehört, sind aber wieder rückfällig geworden?
Vielleicht haben Sie aber auch gehört, dass das Aufhören schwierig und leidvoll sein soll und wagen sich deshalb nicht daran?
Erfahren Sie in diesem Artikel, wie es Ihnen auf Anhieb gelingen kann, und wie es mit der richtigen Vorbereitung auch leicht und angenehm sein kann.
Inhaltsverzeichnis:
Ist Rauchen Gewohnheit oder Sucht?
Viele, vor allem jüngere Raucher, sagen, dass Rauchen schlicht eine Lebensart sei, zu Ihrem Lifestyle gehöre und dass sie bei Bedarf jederzeit damit aufhören könnten – wenn sie denn nur wollten.
Langjährige Raucher dagegen haben oftmals schon Versuche hinter sich, mit dem Rauchen aufzuhören oder eine Zeit lang abstinent zu bleiben – sie haben die Erfahrung gemacht, dass diese "Gewohnheit" doch tiefer sitzt und sich nicht so einfach ablegen lässt.
Und tatsächlich: Wenn man einmal schaut, wie die offizielle Definition von Sucht bzw. Abhängigkeit ist, finden sich dort einige Aspekte, die auf das Rauchen zutreffen. Denn eine Abhängigkeit zeichnet sich aus durch:
Ein starkes Verlangen oder eine Art Zwang, die Substanz zu konsumieren („craving“)
Schwierigkeiten, die Einnahme zu kontrollieren (was den Beginn, die Beendigung und die Menge des Konsums betrifft)
Körperliches Entzugssyndrom, wenn die Substanz abgesetzt oder reduziert wird
Toleranzentwicklung gegenüber den Wirkungen der Substanz
Vernachlässigung anderer Interessen zugunsten der Substanzeinnahme
Fortdauernder Gebrauch trotz nachweislich eindeutig schädlicher Folgen
Haben Sie sich dabei wiedererkannt?
Es ist tatsächlich so: Zigaretten oder konkret das in Ihnen enthaltene Nikotin sind ein Suchtmittel und machen abhängig.
Allerdings sind sie in Ihrem Suchtpotenzial nicht vergleichbar mit Drogen oder Alkohol, sondern deutlich schwächer. Das Problem dabei ist: Zigaretten sind eine gesellschaftlich anerkannte Droge.
Mechanismen der Nikotinabhängigkeit
a. Nikotin im Gehirn – die biochemische Abhängigkeit
Damit unser Gehirn funktionieren kann, benötigen die Nervenzellen sogenannte Botenstoffe, um Informationen untereinander weiterzugeben. Nikotin hat Eigenschaften wie einer dieser Botenstoffe und bringt damit die Nervenzellen durcheinander.
Das führt zu den Symptomen, die Raucher bei den allerersten Zigaretten haben: Kopfschmerzen, Schwindel, Übelkeit, in schlimmeren Fällen auch Atemprobleme sind gewissermaßen Vergiftungserscheinungen, die durch das Nikotin ausgelöst werden.
Vermutlich haben Sie, wie die meisten jungen Neu-Raucher, das Rauchen dann auch erst "lernen" müssen und sich und ihren Körper damit an das giftige Nikotin gewöhnt.
Unser Körper ist sehr anpassungsfähig, und so stellen sich die Nervenzellen so ein, dass das Nikotin keine Vergiftungserscheinungen mehr auslöst. Kopfschmerzen & Co. bleiben nach einer Weile aus.
Die Kehrseite davon ist, dass mit dieser Gewöhnung an das Nikotin ein Suchtmechanismus in Gang gekommen ist – sobald der Spiegel im Blut sinkt, setzen Entzugserscheinungen ein und die nächste Zigarette wird benötigt, um den Spiegel wieder anzuheben.
Allerdings ist dieser Mechanismus im Vergleich zu anderen Suchtmitteln nur gering und der körperliche Entzug vom Nikotin daher deutlich leichter zu bewältigen und für viele kaum spürbar.
b. Gewohnheit – die psychologische Seite der Abhängigkeit
Der große Teil der Abhängigkeit von der Zigarette ist psychischer Natur, bis zu 99%. Dabei spielt die sogenannte Konditionierung eine wichtige Rolle:
Wenn wir zwei Dinge gleichzeitig machen und das viele Male wiederholen, werden sie im Gehirn als zusammengehörig gespeichert.
Beispiele kennt jeder Raucher: die Zigarette zum Kaffee, beim Telefonieren, Fernsehen, Autofahren...
Um von diesen sogenannten "Gewohnheitszigaretten" loszukommen, ist ein Umlernen notwendig. Dafür müssen Sie jede dieser Situationen neu einüben, und dieses Mal ohne Zigarette.
Hilfreich ist es, wenn Sie sich für den Beginn Verhaltensalternativen überlegen, die den Übergang erleichtern - beispielsweise ein Glas Wasser trinken, wenn Sie ansonsten gewohnheitsmäßig zur Zigarette gegriffen hätten.
Zwei weitere Arten von Situationen gibt es, in denen biologische und psychologische Faktoren zusammenkommen:
Regelmäßig erlebte Situationen, in denen der Nikotinspiegel sinkt und sich so die Gewohnheit mit der Bedürfnis nach Nikotin verbinden. Ein Beispiel dafür ist die Zigarette nach dem Essen. Meistens ist durch das Essen schon einiges an Zeit vergangen und der Nikotinspiegel so weit gesunken, dass wieder eine Zigarette gebraucht wird. Und gleichzeitig ist Essen eine so häufig erlebte Situation, dass die Verbindung mit der Zigarette zur Gewohnheit wird.
Ähnlich ist es mit Stresssituationen: Oft kann der Stress so lange toleriert werden, wie der Nikotinspiegel im Gehirn hoch genug ist. Erst wenn er sinkt, drängt es den Raucher raus aus dem Stress in eine kleine Auszeit. Auch hier verknüpft sich das biochemische Bedürfnis mit dem psychischen Bedürfnis nach Stressreduktion - die Zigarette zum Entspannen wird zur Gewohnheit.
Um diese Verknüpfungen aufzulösen, können Sie sich einmal darin hineindenken, wie ein Nichtraucher diese Situationen erlebt (und wie es für Sie in Zukunft sein wird!) :
Wie besteht der Nichtraucher diese Situationen ohne Zigarette? Wie empfindet er den Genuss und was macht er, wenn er gestresst ist?
Sie werden feststellen, dass die Zigarette nicht zwangsläufig dazu gehören muss.
Warum ist es so schwierig, mit dem Rauchen aufzuhören?
Abgesehen von den Mechanismen der Sucht, die es naturgemäß schwierig machen, einen Ausstieg zu finden, kommt erschwerend noch gesellschaftliche und politische Faktoren hinzu:
Es wird von politischer Seite (zu) wenig dafür getan, damit Jugendliche gar nicht erst anfangen zu rauchen.
Rauchen gilt anfangs als cool, wer es schafft, eine ganze Zigarette zu rauchen, gehört dazu - das sind Aspekte, denen Politik und Gesellschaft nicht energisch widersprechen.
Die Tabakindustrie setzt alles daran, ein "unwiderstehliches" Produkt herzustellen. Seit Jahrzehnten gibt sie viel Geld in ihre Forschung, damit Zigaretten möglichst appetitlich duften, das Nikotin möglichst schnell ins Gehirn gelangt und ein positives Image geschaffen wird.
Politik und Tabakindustrie sind eng miteinander verbandelt: es fließen Gelder, Gesetze werden passend gemacht, die Tabaklobby hat einen großen Einfluss.
Es gibt von politischer Seite auch nicht viel Aufklärung über die Entwöhnung vom Rauchen. So verbreiten sich Mythen und Gerüchte, vor allem solche, die Ängste vor dem Entzug verbreiten, anstatt Mut zu machen.
Alle diese Faktoren spielen zusammen, den Raucher "bei der Stange" (oder dem Glimmstängel) zu halten.
Zahlreiche Menschen, die erfolgreich aufgehört haben, beweisen aber auch, dass es geht - für so manchen auch einfach und mühelos.
10 Tipps für eine gute Vorbereitung auf den Rauchstopp
Mit einer guten Vorbereitung schaffen Sie beste Voraussetzungen, damit Ihr Abschied von der Zigarette gut und dauerhaft gelingen kann.
Folgende Punkte sind besonders empfehlenswert:
1. Informieren Sie sich
Je mehr Sie über die Wirkung von Zigaretten bzw. Nikotin, über die Marketingstrategien der Tabakkonzerne oder über die Macht der Gewohnheiten wissen, umso besser!
Denn damit ändern sich Ihr Denken und Ihre Haltung zum Rauchen – wichtige Voraussetzungen, damit Sie wirklich aufhören wollen und die psychischen Aspekte der Aucht sich lockern können.
Als Informationsquellen bieten sich unter anderem Bücher, Internetseiten oder eine Vielzahl an Youtube-Videos an.
2. Wie steht es mit Ihrer Motivation?
Was sind Ihre persönlichen Gründe für das Aufhören, was ist Ihr "Warum"?
Geht es Ihnen vor allem um sich selbst, Ihre Gesundheit, Ihre Freiheit, Ihr Geld? Prima! Das nennt man eine intrinsische Motivation, sie kommt aus Ihnen heraus und ist ein wichtiger Garant, um vom Rauchen loszukommen.
Oder wollen Sie aufhören, weil jemand anders das so möchte (z.B. Ihr Partner oder der Arbeitgeber)? Das nennt man eine extrinsische Motivation, sie kommt von außen.
Vermutlich spüren Sie dabei einen inneren Widerstand. Das wäre absolut nachvollziehbar, denn jemand anders möchte über Sie und Ihr Leben bestimmen.
Leider kann das das Aufhören erschweren. Setzen Sie sich am besten damit auseinander und suchen Sie darin Ihr eigenes "Warum" (z.B. den Job behalten wollen, die Beziehung retten, ein gutes Verhältnis zu Arbeitskollegen).
3. Unvoreingenommen herangehen
Falls Sie merken, dass sich Ängste in Ihnen melden bei dem Gedanken, das Rauchen zu beenden, setzten Sie sich aktiv damit auseinander! Ängste sind sehr tiefe Gefühle, die wir nur schwer willentlich kontrollieren können.
Wir können sie aber ein Stück weit entmachten, beispielsweise, indem wir uns über das informieren, was auf uns zukommt. Das Wissen gibt Sicherheit.
Bleiben diese Ängste stattdessen bestehen, arbeitet etwas in Ihrem Unterbewusstsein beständig gegen Ihren Versuch, von den Zigaretten loszukommen.
Seinen Sie offen für das, was kommt und freuen Sie sich auf eine gute, (rauch-)freie Zukunft! Und bleiben Sie offen dafür, sich selbst zu überraschen – möglicherweise wird die Entwöhnung ja viel einfacher als gedacht.
4. Bei Bedarf auch Hilfe in Anspruch nehmen
Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie sich die Entwöhnung alleine nicht zutrauen, ist es möglicherweise tatsächlich besser, Hilfe in Anspruch zu nehmen, als alleine Schiffbruch zu erleiden.
Es gibt eine Vielzahl an Hilfsangeboten, Bücher, Kurse, Coachings etc., die Ihnen dabei helfen können.
Denn wenn Sie von vornherein mit der Haltung beginnen "das schaffe ich vermutlich eh nicht...", ist das Risiko groß, dass es tatsächlich so kommt. Und ein Misserfolg sät Zweifel und verringert Ihre Motivation für einen weiteren Versuch.
Mit Unterstützung dagegen sind Ihre Chancen groß, die Entwöhnung schnell und leicht zu bewältigen.
5. Ihr Ziel anvisieren
Malen Sie sich aus, wie Sie sich Ihre rauchfreie Zukunft wünschen, und tauchen mit allen Sinnen darin ein!
Spüren Sie die Freiheit, sehen Sie sich, wie Sie völlig gelassen und entspannt mit Rauchern zusammenstehen, ohne etwas zu vermissen, riechen Sie die frische Luft, die Sie dann atmen.
Nehmen Sie sich dieses Bild immer wieder vor Ihr inneres Auge, Ihr Unterbewusstsein weiß dann, wohin es Sie bringen soll.
Halten Sie sich auch an positive Beispiele, an ehemalige Raucher, die es geschafft haben, und das Leben jetzt deutlich mehr genießen.
So halten Sie Ihre eigene Motivation hoch!
6. Gewinnen statt verlieren
Viele Raucher, die aufhören wollen, haben zunächst ein starkes Gefühl von Verlust. Und da Gefühle stärker sind als Wissen (z.B. um den Gewinn an Gesundheit), ist es wichtig, sich vorab mit dem Verlustgefühl zu befassen.
Denn dieses kann ein großes Hindernis darstellen. Fragen Sie sich: was meinen Sie zu verlieren? Am besten schreiben Sie das auf eine Liste.
Und dann hinterfragen Sie es Punkt für Punkt. Fragen Sie sich beispielsweise, wie es Nichtrauchern in der jeweiligen Situation geht, und ob Ihre Annahme, etwas zu verlieren, wirklich stimmt.
Wenn Sie wirklich objektiv an diese Fragen herangehen, werden Sie in aller Regel feststellen, dass das Gefühl von Verlust keine wirkliche Substanz hat, und der Gewinn deutlich größer ist - gesundheitlich, finanziell, an Zeit und Unabhängigkeit.
7. Nichtraucher-Mindset
Sehen Sie sich ab dem Zeitpunkt Ihrer letzten Zigarette als Nichtraucher!
Sagen Sie immer wieder innerlich zu sich "ich bin Nichtraucher"!
Damit weiß Ihr Unterbewusstsein unmissverständlich, dass es für Sie nur noch in eine Richtung geht. Und Sie sagen ihm, wobei es Sie tatkräftig unterstützen soll.
Das gegenteilige Denken ("ich probiere es halt mal... wer weiß, vielleicht werde ich irgendwann Nichtraucher...") sät Zweifel und Ängste und kann fast schon wie Selbstsabotage wirken.
Sie sind (zumindest momentan) Nichtraucher, basta.
8. Den Zeitpunkt auswählen
Legen Sie Ihren Ausstieg aus dem Rauchen am besten auf den Abend. Dann sind sie morgens schon etwa halb durch mit dem körperlichen Entzug (schmeckt die erste Zigarette am Morgen für Sie auch eher stark und nicht besonders gut? Ihre Nervenzellen und der Geschmackssinn sind schon in der Entwöhnung!).
Und am besten wählen Sie für Ihr Vorhaben Tage, an denen Sie einerseits möglichst wenig Stress haben (der nach einer Zigarette verlangt...), und an denen andererseits Ihre freunde und Bekannten Zeit haben für ablenkende gemeinsame Unternehmungen.
9. Informiert sein über den Entzug
Sicherlich haben Sie schon einiges über den Entzug gehört – manches kann stimmen, anderes ist möglicherweise sehr individuell und kann bei Ihnen ganz anders sein.
Symptome des körperlichen Entzugs können sein: Konzentrationsschwäche, Reizbarkeit, Unruhe, Hunger, Kopfschmerzen, Übelkeit und unterbrochenen Schlaf.
Wohlgemerkt - können!
Denn der körperliche Entzug ist in aller Regel nach 12 Stunden halb durch und nach 2-3 Tagen ganz.
Was dann noch etwas Zeit brauchen kann, ist, dass Ihr Nervensystem und Ihr Gehirn noch Zeit brauchen, um sich wieder auf den Nichtraucher-Zustand einzuregeln. Nach spätestens 10-14 Tagen sollte das aber ebenfalls geschehen sein.
Besonders typisch ist dabei ein Gefühl von Leere im Bauchbereich, das viele für Hunger halten.
Das kommt daher, dass Nikotin im Gehirn an Rezeptoren bindet, die Hunger und Sättigung regulieren. Vor allem Frauen rauchen daher bei Hunger gerne eine Zigarette und bleiben damit extra schlank, weil das Gehirn dann aufhört, Hunger zu melden, ohne dass der Körper Nahrung bekommen hat.
Um eine Gewichtszunahme durch vermehrte Essen zu vermeiden, essen Sie möglichst weiter so wie bisher. Sie kennen Ihren Essrhythmus und können am besten einschätzen, ob Sie Hunger haben oder Ihre Nerven dabei sind, sich wieder auf das gesunde Niveau einzuregulieren und Ihnen dabei einen kleinen Streich spielen!
Insgesamt sagt, man, dass der körperliche Entzug nur ca. 1% ausmacht, 99% der Abhängigkeit geht auf die psychologische Seite der Sucht.
Für die psychische Entwöhnung ist es wichtig, dass Sie nach und nach alle Situationen, die bisher mit einer Zigarette verbunden waren, ohne Zigarette erleben.
Stellen Sie sich diesen Momenten und den damit verbundenen Ängsten! Meist ist es viel weniger schlimm als befürchtet, und Sie erleben sich so von Tag zu Tag immer mehr als Nichtraucher/in.
Möglicherweise begegnen Ihnen aber auch Situationen, die Sie an Ihre Grenze der Willenskraft oder an die Grenze Ihrer emotionales Stärke bringen, und der Griff zur Zigarette droht.
Wenn das Situationen sind, die Sie regelmäßig erleben werden, lohnt es sich eventuell, diese mit therapeutischer Hilfe zu klären.
Denn die erste Zigarette nach einer gewissen Abstinenz wird Ihnen vermutlich erstens nicht schmecken und zweitens nicht helfen. Aber sie reaktiviert die Suchtmechanismen in Ihrem Gehirn, und kann sehr schnell Ihre bisherigen Erfolge zunichte machen!
10. Einkaufen und Verabreden
Sie können Ihrem Körper helfen, das Hunger-Problem gar nicht aufkommen zu lassen, wenn Sie auf Ihre Ernährung achten und ausreichend Obst, Gemüse und Vollkorn-Produkte wie z.B. Haferflocken auf Ihren Speiseplan setzen. Damit schaffen Sie in Ihrem Gehirn einen ausgeglichenen Spiegel der Botenstoffe.
Besorgen Sie sich dann gerne auch verschiedene Gemüse, die Sie roh knabbern können, falls sich doch außerhalb der Essenszeiten ein unangenehmes Hungergefühl meldet.
Sie wissen ja jetzt, dass es sich nicht um wirklichen Hunger handelt und Ihr Körper gerade keine zusätzlichen Kalorien braucht!
Falls Sie das Bedürfnis haben, sich für den Fall der Fälle abzusichern, können Sie sich auch Nikotinersatz-Produkte wie z.B. Kaugummis besorgen. Auf Dauer sind diese nicht sinnvoll für die Rauchentwöhnung (sie wollen ja wegkommen vom Nikotin), aber so mancher schätzt es, diesen Notnagel da zu haben.
Achten Sie darauf, die ersten Tage stressfrei, aber interessant zu gestalten. Sie können sich auf einen Kaffee oder ins Kino verabreden, für das Schwimmbad oder die Sauna, oder was auch immer Ihnen Spaß macht und gut tut.
Sprechen Sie auch vorab mit Ihrer Familie, Freunden und Bekannten und klären, wer an diesen Tagen telefonisch erreichbar ist. Auch so können Sie die eine oder andere Stunde angenehm verbringen oder in kritischen Situationen Hilfe und Zuspruch bekommen.
Der Tag X
Wenn Sie am Abend zuvor Ihre letzte Zigarette geraucht habe, ist heute Ihr großer Tag!
Genießen Sie Ihre geplanten Unternehmungen, gönnen Sie sich etwas Angenehmes und nehmen Sie zwischendurch immer wieder ein paar tiefe Atemzüge – das entspannt das Nervensystem und versorgt Sie mit frischem Sauerstoff.
Für schwierige Momente greifen Sie auf Ihre vorbereiteten Knabbereien, Telefonate etc. zurück.
Und seien Sie stolz auf sich, freuen Sie sich über jede Stunde, die Sie zwischen sich und Ihren ehemaligen Lebensabschnitt legen.
Die erste Zeit
In den ersten Tage und Wochen gilt es, Ihr neues, rauchfreies Leben zu festigen und neue Routinen einzuüben. Dafür gibt es ein paar Tipps:
Provozieren Sie sich nicht und widerstehen Sie der Versuchung, testen zu wollen, wie eine Zigarette jetzt wohl schmecken und wirken würde! Sie wären danach vermutlich sehr enttäuscht von sich, außerdem sind Sie mit dem körperlichen Entzug und der Rückbildung des Geschmackssinnes schon so weit, dass Sie sicher sein können, dass die Zigarette weder schmeckt noch hilft.
Fokussieren Sie sich auf die positiven Veränderungen in Ihrem Leben und nehmen Sie sie bewusst wahr! Freuen Sie Sich daran, wenn Sie wieder mehr Energie haben, mehr Luft bekommen, das Hautbild sich verbessert, Ihre Kleidung nicht mehr nach kaltem Rauch stinkt etc.
Beobachten Sie Ihre "Trigger-Situationen", seien Sie in diesen Situationen besonders gewissenhaft. Gegebenenfalls bietet es sich an, diese therapeutisch oder in einem Coaching aufzuarbeiten, um sich dauerhaft frei zu machen.
Tun Sie sich Gutes, belohnen und verwöhnen Sie sich in dieser Zeit (abgesehen von Kalorienbomben). Stellen Sie sicher, dass Sie sich wohlfühlen, bis Ihre Nichtraucher-Gewohnheiten automatisiert sind und Sie auch durch stressige Momente tragen.
In der ersten Zeit haben Sie deutlich mehr Energie, da Ihnen mehr Sauerstoff im Blut zur Verfügung steht. Verwechseln Sie dieses Mehr an Energie nicht mit nervöser Unruhe, und setzen Sie es sinnvoll und genussvoll um. Vielleicht ist für Sie jetzt auch ein guter Zeitpunkt, mit diesem Elan eine neue Sportart zu beginnen oder eine alte wieder aufleben zu lassen.
Fazit
Mit guter Vorbereitung und Planung haben Sie gute Chancen, dauerhaft von Rauchen loszukommen. Ich wünsche Ihnen dabei viel Erfolg und vor allem viel Freude in Ihrem neuen, rauchfreien Lebensabschnitt!
Und falls Sie in der einen oder anderen Situation Schwierigkeiten haben, nicht zur Zigarette zu greifen, unterstütze ich Sie gerne, diese Situationen zu klären! Damit Sie dauerhaft sagen können "ich rauche nicht"!
Herzlichst, Ihre
Bettina Grill