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  • Bettina Grill

7 Tipps, mit denen Sie Ihre Resilienz steigern können




Die Resilienz ist momentan in aller Munde. Sie ist wichtiger denn je in diesen Zeiten, in denen eine Krise auf die nächste folgt.

Lesen Sie, aus welchen Faktoren die Resilienz besteht und was Sie tun können, um kommenden stressigen Situationen besser gewappnet zu sein!


Inhaltsverzeichnis:

Was genau ist Resilienz?

Was unterscheidet resiliente von weniger resilienten Menschen?

Wie resilient sind Sie?

7 Säulen – die Grundpfeiler der Resilienz

1. Optimismus

2. Akzeptanz

3. Lösungsorientierung

4. Verantwortung übernehmen

5. Opferrolle verlassen

6. Netzwerkorientierung

7. Zukunftsplanung

Was bringt Sie aus dem Gleichgewicht?

Wie haben Sie Krisen bisher gemeistert?

Wie können Sie Ihre Resilienz weiter stärken?

Tipp 1: Eine optimistische Sicht kultivieren

Tipp 2: Akzeptanz lernen

Tipp 3: Eine lösungsorientierte Sichtweise entwickeln

Tipp 4: Verantwortung für das eigene Leben übernehmen

Tipp 5: Aus der Opferrolle in die aktive Lebensgestaltung

Tipp 6: Ein unterstützendes Netzwerk aufbauen

Tipp 7: Ziele verfolgen und Visionen entwickeln

Fazit



Was genau ist Resilienz?


Mit Resilienz bezeichnet man die psychische Widerstandsfähigkeit eines Menschen, die sich vor allem in schwierigen Situationen und Krisenzeiten zeigt.

Sie steht gewissermaßen für das Immunsystem der Psyche oder auch den Schutzschirm der Seele.


Die Wortbedeutung von "Resilienz“ lässt sich auf das Lateinische zurückführen:


resilere (lat. ) = abprallen

resilience (engl.) = Spannkraft, Elastizität, Strapazierfähigkeit

Man kann sich die Resilienz bildhaft wie einen Luftballon vorstellen – bekommt der Ballon Druck, verformt er sich und passt sich den Gegebenheiten an. Lässt der Druck nach, kehrt er in seine ursprüngliche Form zurück.

Insgesamt meint die Resilienz somit die Fähigkeit, erfolgreich mit belastenden Situationen ( z.B Misserfolgen, traumatischen Erfahrungen, Risikosituationen u.ä.) umzugehen.

Das Gegenteil der Resilienz ist übrigens die Vulnerabilität, also die Verletzlichkeit. Sie bezeichnet, wie stark Ihnen kleinere oder größere Krisen zusetzen.

Was unterscheidet resiliente von weniger resilienten Menschen?

So gut wie alle Menschen erleben während ihres Lebens kleinere Krisen und potentiell traumatische Erlebnisse.

Es gehört zur persönlichen Reife und Weiterentwicklung, zu lernen, diese Krisen zu meistern und damit resilienter zu werden.

Durch das Bewältigen der kleineren und größeren Krisen im Leben steigern wir ganz natürlich unsere Resilienz im Laufe des Lebens.

Dennoch gibt es große individuelle Unterschiede, die auf verschieden Faktoren zurückzuführen sind: unsere Persönlichkeit, Empfindsamkeit, unser Urvertrauen und ein Gefühl von Sicherheit.

Und natürlich auch, was für Krisen wir bisher durchstehen mussten und wie gut wir diese bewältigen konnten.

Insgesamt lässt sich sagen:

Resiliente Menschen...

  • bleiben auch in schwierigen Zeiten optimistisch

  • glauben, dass sie ihr Schicksal selbst in der Hand haben

  • haben ein starkes Selbstwertgefühl und halten sie sich für einen wertvollen Menschen – unabhängig von Erlebnissen und Ergebnissen

  • Vertrauen auf die eigenen Fähigkeiten

  • sind in der Lage, auch das Negative in ihrem Leben zu akzeptieren

  • können starke Emotionen je nach Situation zulassen oder vorübergehend vermeiden, um weiter funktionieren zu können

  • setzen sich aktiv mit Problemen und Herausforderungen der Alltags auseinander

  • gönnen sich bewusste Pausen zum Ausruhen und Auftanken

  • verbringen Zeit mit Freunden, um Unterstützung und Anregung zu gewinnen

  • haben klare Ziele vor Augen und verfolgen diese



Wie resilient sind Sie?


Es gibt verschiedene Tests, um die eigene Resilienz einzuschätzen. Einige davon finden Sie auch kostenfrei im Internet.


Für eine erste Einschätzung können Sie folgende Fragen spontan beantworten, ob sie eher zutreffen oder eher nicht:


  • Verfügen Sie über einen gesunden und realistischen Optimismus?

  • Gehen Sie Schwierigkeiten nicht aus dem Weg, sondern begreifen sie als Herausforderung?

  • Sind Sie imstande, Situationen zu analysieren und daraus zu lernen?

  • Scheuen Sie auch vor großer Verantwortung nicht zurück?

  • Geben Sie in kritischen Momenten nicht einfach auf?

  • Sind Sie empathisch und können Ihre Impulse und Emotionen kontrollieren?

  • Glauben Sie an sich und Ihre Fähigkeiten?

  • Können Sie Ihre Emotionen gezielt und lösungsorientiert steuern?

  • Sind Sie in der Lage, Gegebenheiten zu akzeptieren, die sich nicht ändern lassen?

  • Nehmen Sie Rückschläge nicht persönlich und lassen sich dadurch nicht entmutigen?

  • Setzen Sie sich immer neue, herausfordernde Ziele und bemühen sich, diese zu erreichen?


Konnten Sie bei vielen Fragen "Ja" oder "eher Ja" sagen? Herzlichen Glückwunsch, Ihre Resilienz wird Ihnen durch mögliche Krisensituationen gut hindurch helfen!

Sie haben viele der Fragen verneinen müssen? Machen Sie sich keine Sorgen - Ihre Bereitschaft, sich mit Ihrer Resilienz auseinanderzusetzen ist die beste Grundlage, sie zu stärken und verbessern.

7 Säulen – die Grundpfeiler der Resilienz


Es gibt verschiedenste Modelle, mit denen die grundlegenden Faktoren der Resilienz beschrieben werden. Ein besonders häufig angewandtes Modell stammt von Ursula Nuber und zählt 7 Säulen der Resilienz auf:



1. Optimismus


Ein optimistische Sicht auf das Leben hat tatsächlich eine gesundheitsfördernde Wirkung: Wir bleiben insgesamt entspannter, machen uns weniger Sorgen und haben seltener Angst.


Das vegetative Nervensystem schaltet in diesen Momenten auf den Parasympathikus (unseren Erholungsnerv) und schaltet den Sympathikus, unseren Kampf- und Fluchtnerv, ab. Das hat Auswirkung auf unsere gesamte Hormonlage und unsere Gesundheit.


Zusätzlich sind wir dann „in unserer Mitte“ und werden von überraschenden Situationen nicht so schnell umgehauen.


2. Akzeptanz


Im Alltag verlieren wir viel Energie, wenn wir uns aufregen über Dinge, die wir im Grunde nicht ändern können.


Gleichzeitig reißen Aufregung und Kampf uns aus unserer inneren Balance – schon eine zusätzliche kleine Krisensituation oder unangenehme Überraschung kann uns dann aus der Bahn werfen.


Wenn es uns dagegen gelingt, Dinge ein Stück weit so hinzunehmen, wie sie sind, bleiben wir stabil. Wie ein Baum, dessen Äste vom Wind zerzaust werden, der aber fest verwurzelt steht.

3. Lösungsorientierung


Kennen Sie Menschen, die ständig von ihren Problemen reden und gar nichts Positives mehr finden?

Auch dieser Zustand kostet viel Kraft. Und gleichzeitig tritt dieser Mensch auf der Stelle, kreist in immer gleichen Gedanken, ohne wirklich vorwärts zu kommen.


Der Ausweg heißt Lösungsorientierung. Das bedeutet, Problemsituationen aktiv anzugehen und die eigenen Problemlösefähigkeiten zu entwickeln.


Wenn es uns gelingt, Probleme zu lösen, löst das Erfolgsgefühle aus – und das beginnt schon bei einem gelösten Kreuzworträtsel!

Und mit jedem gelösten Problem fühlen wir uns besser gewappnet für weitere.



4. Verantwortung übernehmen


Kennen Sie das Sprichwort: "Wem du die Schuld gibst, gibst du die Macht?" Verantwortung für das eigene Leben zu übernehmen, ist die Voraussetzung, um aus dem Gefühl des Opfer-Seins herauszukommen und das Leben aktiv selber gestalten zu können.

5. Opferrolle verlassen


Wenn es uns schlecht geht, fühlen wir uns oft energielos. Uns fehlen Motivation, Antrieb und Energie, um unser Leben aktiv zu gestalten.


Zusätzlich sehen sich viele Menschen als Opfer der Lebensumstände, vom Schicksal gebeutelt. Dadurch bleiben sie passiv und fühlen sich dem Leben ausgeliefert.


Das alles sind psychische Zustände, die uns schnell gefangen halten. Mit einer veränderten Sichtweise und einem neuen Standpunkt lässt sich dagegen eine aktive Rolle einnehmen.



6. Netzwerkorientierung


Oftmals sind es in Krisensituationen Familie, Freunde und Bekannte, die dann eine wichtige Rolle für uns übernehmen und uns unterstützen.

Von daher ist es eine gute Krisen-Vorsorge, Beziehungen zu pflegen und soziale Kompetenzen zu entwickeln.


Gleichzeitig ist Geselligkeit eine Quelle von positiver Energie in unserem Leben und lässt uns auftanken.

7. Zukunftsplanung


Haben Sie Ziele für Ihr Leben und haben Sie eine Vorstellung davon, wo Sie sich in 10 oder 20 Jahren sehen?


Zu wissen, wofür wir uns einsetzen und wohin wir in unserem Leben wollen, wirkt wie ein Leuchtturm, der uns auch im Unwetter und bei Nebel die Richtung zeigt.


Damit einher geht auch die Frage nach dem Sinn in Ihrem Leben. Folgen Sie Ihrer Berufung oder Bestimmung? Dafür ist es nicht notwendig, sich eine religiöse Sichtweise anzueignen.

Fakt ist aber: Menschen, die sich auch spirituell aufgehoben fühlen, können mit den Unbillen des Lebens besser klarkommen.

Was bringt Sie aus dem Gleichgewicht?


Ein erster Schritt, um Ihre Resilienz zu verbessern, ist eine "Bestandsaufnahme". Wo stehen Sie im Moment mit Ihrer Resilienz, und was sind die Faktoren, die Sie immer wieder aus der Bahn werfen?

Einen ersten Eindruck haben Sie mit der Beantwortung der oben genannten Fragen schon bekommen.


Als nächstes ist es hilfreich, einzelne Situationen einmal genauer unter die Lupe zu nehmen. Fangen Sie am besten mit den "ganz kleinen Katastrophen" an. Wenn Sie merken, dass etwas Sie im Laufe Ihres Alltags unerwartet getroffen hat und Sie länger beschäftigt als es müsste, können Sie folgendermaßen vorgehen:

  • Wählen Sie einen ruhigen Moment oder ziehen sich für ein paar Minuten zurück.

  • Analysieren Sie die Situation – was sagt Ihr Verstand, was passiert ist?

  • Dann spüren Sie in sich hinein – welche Gefühle nehmen Sie wahr?

  • Fühlen Sie sich erinnert an ein früheres Erlebnis, möglicherweise aus Ihrer Kindheit?

  • Wurde ein Thema in Ihnen getriggert, das Sie schon länger mit sich herumtragen?


Indem Sie sich diese Situationen genauer anschauen und die Gefühle dazu wahrnehmen, können Sie Ihre persönlichen Schwachpunkte herausfinden und Stück für Stück auflösen.

Wie haben Sie Krisen bisher gemeistert?


Ein Rückblick auf Ihre bisher gemeisterten Krisen bringt den Fokus auf die eigenen Stärken und Ressourcen und verbessert so Ihr Selbstwertgefühl und Ihre Selbstwirksamkeit.


Dafür können Sie beispielsweise eine Zeitlinien-Arbeit (Timeline) machen:

  • Nehmen Sie sich ein Blatt Papier und malen eine Zeitlinie auf von Ihrer Geburt bis zur Gegenwart.

  • Tragen Sie kleinere und größere, einschneidende Ereignisse ein, die Sie nachhaltig beeinflusst haben. Das kann der Eintritt in Kindergarten oder Schule sein, ein Umzug, eigene Krankheit oder die eines Elternteils, Trennung der Eltern, der eigene Auszug aus dem Elternhaus, aber auch geplatzte Träume oder längere Stressphasen.

  • Versuchen Sie einerseits zu verstehen, was diese Krisen überhaupt zu solchen gemacht hat. Andererseits machen Sie sich bewusst, was Ihnen in diesen Situationen geholfen und Kraft gegeben hat:

  • innere Faktoren wie persönliche Charaktereigenschaften, Überzeugungen, Willensstärke, Wissen und Fähigkeiten etc.

  • äußere Faktoren wie Menschen, die unterstützt haben, Wissen, das Ihnen mitgeteilt wurde, (Selbsthilfe-) Organisationen etc.


Auf diese Ressourcen können Sie auch in künftigen Situationen zurückgreifen, sie sind die Bausteine Ihrer Resilienz und damit das Rückgrat Ihrer inneren Stärke.

Wie können Sie Ihre Resilienz weiter stärken?


Da die Resilienz eines Menschen nicht angeboren ist, sondern erlernt und entwickelt wird, kann sie mit verschiedensten Methoden gestärkt werden.


Es geht im Leben nicht darum, gute Karten zu haben, sondern mit einem schlechten Blatt ein gutes Spiel zu machen
(Robert Louis Stevenson)

Tipp 1: Eine optimistische Sicht kultivieren


Mit Optimismus ist gemeint ein gesunder, realistischer Optimismus. Einfach über alles Negative hinwegzusehen und immer ein Lächeln auf dem Gesicht zu tragen, schadet im Hinblick auf die Resilienz mehr als es nutzt.


Der Schlüssel einer optimistischen Lebenshaltung ist – wie bei den meisten anderen Säulen der Resilienz auch – die Achtsamkeit:

Werden Sie sich bewusst, was und wie sie denken.


Fragen Sie sich, was steckt hinter Ihren pessimistischen Gedanken? Meistens sind es Ängste – vor der Zukunft, vor Enttäuschung oder Verletzung.


Nehmen Sie bewusst zur Kenntnis, wenn sich Dinge zum Positiven gewandt haben, und feiern Sie Ihre Erfolge!


Werden Sie sich Ihrer Fähigkeiten bewusst und genießen Sie für Situationen, in denen Sie diese eingesetzt haben. So stärken Sie Ihr Selbstbewusstsein, und allmählich wird sich Ihr Fokus von pessimistischen Gedanken auf optimistische wandeln.

Tipp 2: Akzeptanz lernen

Gott gebe mir die Gelassenheit, Dinge hinzunehmen, die ich nicht ändern kann, den Mut, Dinge zu ändern, die ich ändern kann, und die Weisheit, das eine vom anderen zu unterscheiden.
(Reinhold Niebuhr)

Dieses Zitat sagt im Grunde schon das Wichtigste. Wenn Sie merken, dass Sie sich über etwas aufregen oder dass Sie etwas aus der Bahn geworfen hat, worauf Sie keinen Einfluss haben, können Sie diese Situation zum Lernen über sich selbst nutzen:


Fragen Sie sich, was genau hinter Ihren Emotionen steckt. Wo fühlen Sie sich hilflos und ohnmächtig, ohne dass Sie Einfluss und Macht gehabt hätten?


Vermutlich meldet sich hier ein innerer Anteil von Ihnen. Wenn Sie möchten, können Sie mit ihm in einen inneren Dialog treten und fragen, woher diese Gefühle kommen und was dieser Anteil braucht, um ausgeglichen zu sein.

Tipp 3: Eine lösungsorientierte Sichtweise entwickeln

Oft sind wir in unser Problem vollständig eingetaucht und unsere Gedanken ziehen immer dieselben Kreise, ohne einen Ausweg zu finden.


Auch hier ist die erste Maßnahme, sich genau darüber bewusst zu werden. Auch wenn es nicht sofort gelingt, den Blick auf eine mögliche Lösung zu richten, bremsen Sie zumindest das weitere Gedankenkreisen.


Interessant ist, dass bei manchen Menschen dann ein unwilliges Gefühl entsteht, sich mit einer Lösung zu befassen – in vielen von uns existieren Persönlichkeitsanteile, die sich auch mal gerne im Elend "suhlen".


Von daher heißt die Devise:

Gedanke stoppen, Gefühle abklingen lassen und die Willensbezeugung äußern, dass Sie sich ab jetzt auf eine Lösung des Problems konzentrieren wollen. Und wenn sich der dunkle Gefühls-Nebel in Ihnen verzogen hat, wird der Blick frei nach vorne.


Es gibt allerdings auch Menschen, die nicht nur in einzelnen Situationen, sondern aus ihrer Persönlichkeit heraus immer zuerst das Negative und Problematische sehen.

Auch hier ist das Vorgehen dasselbe, und es ist durchaus möglich, auch die Persönlichkeit zu ändern.

Allerdings ist es hier möglicherweise sinnvoll, sich von einem Coach oder Berater unterstützen zu lassen, um wirklich an die tiefen Themen zu kommen und gute Fortschritte zu machen.

Tipp 4: Verantwortung für das eigene Leben übernehmen


Der erste Schritt in ein selbst bestimmtes Leben ist die Bewusstmachung, dass Sie allein die Verantwortung für Ihr Leben haben. Auch wenn das manchmal schwer fällt und wir vor allem in Krisensituationen gerne Verantwortung abgeben.


Hinterfragen sie Ihre Haltung dazu einmal:

  • Tragen Sie gerne die Verantwortung über Ihr Leben?

  • Fällt es Ihnen leicht, Entscheidungen zu treffen, die Ihre Lebenssituation betreffen?

  • Oder neigen Sie dazu, Verantwortung gerne anderen zu überlassen?

Möglicherweise zeigt sich da ein Anteil in Ihnen, der sich noch wie ein Kind gegenüber Mutter und Vater fühlt und verhält. Dieser Anteil darf jetzt erwachsen werden!

Tipp 5: Aus der Opferrolle in die aktive Lebensgestaltung


Wenn Sie in einem niedrigen Energiezustand und dem Gefühl, Opfer Ihrer Lebensumstände zu sein, festhängen, kann es helfen, die Sichtweise zu wechseln.


Hinterfragen Sie ihre Gedanken über Ihre Situation oder versuchen Sie, wie aus der Perspektive eines Kameramannes von außen auf Ihr Leben zu schauen. Ist Ihre Situation auch aus der Distanz betrachtet tatsächlich so, wie Sie sie wahrnehmen?


Wenn Sie Ihre Gedanken und Einstellungen ändern und aktiv Ihr Leben gestalten, entwickeln Sie ein positiveres Selbstbild.

Dadurch lässt sich ein Gefühl von Macht über das eigene Leben gewinnen, der Fachbegriff dafür ist „Selbstwirksamkeit“.


Übrigens kann es auch schon ein erster Schritt sein, dass Sie sich Hilfe suchen oder angebotene Hilfe annehmen!

Tipp 6: Ein unterstützendes Netzwerk aufbauen

Eine große Unterstützung in Krisensituationen sind die Menschen um einen herum. Daher ist es gut, sich ein Netzwerk aufzubauen und zu pflegen.


Das können Sie unter anderem tun, indem Sie selber anderen helfen, sich engagieren, anderen etwas Gutes tun.

Überlegen Sie einmal: Welche Menschen stehen Ihnen am nächsten, und wie tragfähig sind diese Beziehungen?

Wenn Sie einen Notfall hätten, wer stünde Ihnen momentan hilfreich zur Verfügung, und wen hätten Sie gerne als Hilfe?


Grundsätzlich eine gute Idee ist es, sich mit wirklich netten Menschen zu umgeben. Menschen, die Sie mögen und die umgekehrt Sie selber mögen. Das gibt Energie in guten Phasen und Rückhalt, wenn es wirklich einmal hart auf hart kommt.

Tipp 7: Ziele verfolgen und Visionen entwickeln


Was für Ziele möchten Sie in Ihrem Leben noch erreichen?

Fangen Sie mit kleinen Zielen oder kleinen Schritten an. Frei nach dem Zitat "Auch der längste Weg beginnt mit dem ersten Schritt".


Sie möchten sich beispielsweise mehr um Ihre Gesundheit kümmern?

Beginnen Sie mit 10-minütigen Spaziergängen, oder starten Sie eine allmähliche Ernährungsumstellung.


Und erlauben Sie sich, von einer erfolgreichen und guten Zukunft zu träumen!

Wer wären Sie gerne? In dieser Sehnsucht verbirgt sich möglicherweise Ihre Bestimmung, der Sinn Ihres Lebens. Es lohnt sich, diesen aufzuspüren!

Fazit


Resilienz gibt uns ein Gefühl von Sicherheit, Stärke und Macht über unser Leben.

Und sie lässt sich stetig weiter entwickeln. Allerdings ist dafür die Bereitschaft nötig, sich mit sich selbst auseinanderzusetzen und dadurch persönlich zu reifen und zu wachsen.


Resilienz lässt sich nicht über Nacht entwickeln, es ist ein Prozess. Aber er lohnt sich! Bleiben Sie daher dran, lassen Sie sich von Schwierigkeiten auf dem Weg nicht entmutigen und bleiben Sie geduldig mit sich!


Vielleicht haben Sie Spaß daran, einen Resilienztest immer wieder einmal zu machen und so Ihre Fortschritte zu sehen?

Und gerne begleite ich Sie auf Ihrem Weg zur Resilienz, wenn Ihre persönliche Geschichte Ihnen (zu) große Steine in den Weg gelegt hat!


Herzlichst,

Ihre Bettina Grill



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