- Bettina Grill
Was tun bei Schlafstörungen? So finden Sie wieder zu einem erholsamen Schlaf!
Schlecht einschlafen, Schwierigkeiten beim Durchschlafen und morgens völlig gerädert sein – etwa jeder 7. Deutsche kennt diese Probleme.
Wenn auch Sie betroffen sind, erfahren Sie in diesem Artikel, welche hilfreichen und oftmals kleinen Maßnahmen Sie ausprobieren können, um Abhilfe zu schaffen.
Inhalt dieses Artikels:
Ursachen
Die Gründe für Schlafprobleme sind sehr vielseitig und manchmal kombinieren sich auch mehrere Ursachen dafür.
Es kommt allerdings auch vor, dass keine konkrete Ursache herausgefunden werden kann. Dann lohnt sich beispielsweise ein Blick auf unverarbeitete Erlebnisse aus der Vergangenheit oder unbewusste psychische Belastungen.
Häufige Ursachen sind:
Akute oder chronische Erkrankungen, vor allem, wenn sie mit Schmerzen einhergehen. Aber auch psychische Erkrankungen wie beispielsweise Depressionen führen häufig zu Schlafproblemen.
Medikamente können als Nebenwirkung zu Schlafstörungen führen. Ebenso andere Substanzen, die auf die Gehirnfunktion einwirken, wie Alkohol und Drogen.
Faktoren von außen, die einen guten Schlaf stören, sind zum Beispiel Licht, Lärm, der schnarchende Partner oder auch Schichtarbeit.
Auch akute Belastungssituationen können uns den Schlaf rauben, wenn die Gedanken kreisen und nicht zur Ruhe kommen wollen. Typisch sind hier persönliche Konflikte und Auseinandersetzungen, finanzielle Sorgen oder sogenannte "Live Events" wie Todesfälle in der Familie, Jobverlust oder Jobwechsel etc.
Bei Frauen treten in den Wechseljahren vermehrt Schlafstörungen auf durch die hormonelle Umstellung; von dieser sind unter anderem Botenstoffe im Gehirn betroffen, die die Schlafphasen mit steuern.
Formen von Schlafstörungen
Typische Ausprägungen von Schlafstörungen sind:
Einschlafprobleme
ein unruhiger Schlaf, der nicht erholsam ist
Durchschlafstörungen: nachts aufwachen und nicht mehr einschlafen können
frühmorgendliches Aufwachen, ein typisches Symptom zum Beispiel bei Depressionen
Die Folgen von Schlafstörungen
Folgen von Schlafmangel und schlechter Schlafqualität sind direkt am nächsten Morgen spürbar, aber es gibt auch langfristige Folgen für die Gesundheit, die sich nach einer gewissen Zeit zeigen.
Wir alle kennen sicher das Gefühl nach einer schlechten Nacht:
ständige Gereiztheit
starke Müdigkeit am Tag
Stimmungsschwankungen bis hin zu depressiver Verstimmung
Konzentrationsstörungen
verminderte Leistungsfähigkeit
Die Folgen davon können gefährlich werden: Das Unfallrisiko ist dann deutlich erhöht, z.B. bei der Arbeit oder im Verkehr.
Langfristig kann der Körper auf Schlafmangel mit einem erhöhten Stresspegel reagieren, was unseren Cortisol-Spiegel erhöht.
Das kann zu vermehrter Infektanfälligkeit oder schlechterer Wundheilung führen und das Risiko für Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Depressionen erhöhen.
Was tun gegen die Schlafstörungen?
Ein großer Teil alles Schlafstörungen lässt sich mit einfachen Mitteln selbst beheben. Bei schwereren und anhaltenden Problemen sollten Sie dagegen auf jeden Fall ärztlichen Rat einholen!
Die Behandlung der Schlafprobleme beginnt mit der Ursachenforschung – manche sind relativ einfach zu beheben.
Denn leichtere Schlafstörungen gehen meist auf eine unzureichende Schlafhygiene zurück:
Schlafhygiene – die 8 goldenen Regeln für einen guten Schlaf
Sport: tagsüber ausgeübter Sport unterstützt einen gesunden Tag-Nacht-Rhythmus, abends kann er das Einschlafen erschweren.
Ernährung: Abends empfiehlt es sich, nur noch leichte Mahlzeiten einzunehmen. Auf Muntermacher wie Kaffee, Schwarztee und Nikotin sollten Sie besser verzichten.
Alkohol erleichtert zwar das Einschlafen, unterdrückt aber den Tiefschlaf sowie den REM-Schlaf und führt so zu einem leichten, unruhigen Schlaf.
Das Bett sollte zum Schlafen da sein und auch nur dafür: Gehen Sie erst ins Bett, wenn Sie müde sind, vermeiden Sie es, vor dem Fernseher einzuschlafen, verzichten Sie eher auf einen Mittagsschlaf und darauf, im Bett zu lesen, fernzusehen, zu arbeiten etc.
ein geregelter Tagesrhythmus: Hilfreich sind regelmäßige Aufsteh- und Zu-Bett-Geh-Zeiten.
Ein abgedunkeltes, kühles und ruhiges Schlafzimmer unterstützt einen erholsamen Schlaf, ebenso eine Matratze, auf der Sie gut liegen sowie eine gemütliche Bettdecke.
Störende Licht- und Lärmquellen sollten Sie nach Möglichkeit beseitigen; gut funktionieren auch Ohrenstöpsel und eine Schlafbrille.
Entspannt ins Bett: Verzichten Sie möglichst auf "Wachmacher" wie spannende Filme, lange Diskussionen oder das blaue Licht von Handy, Tablet & Co.
Was tun, wenn Sie dennoch nachts wachliegen?
Verzichten Sie darauf, nachts auf die Uhr zu schauen, wenn Sie wach sind – das erzeugt nur zusätzlichen Druck!
Wenn Sie länger wachliegen, probieren Sie aus, ob es für Sie hilfreicher ist, wieder aufzustehen.
Lesen Sie etwas, trinken einen Tee, machen einen kurzen Spaziergang oder gießen Sie die Blumen. Und wenn Sie wieder müde sind, gehen Sie erneut ins Bett.
Vielleicht entlastet es Sie zu wissen, dass das nächtliche Durchschlafen eine relativ neue Erfindung ist: über viele Jahrhunderte haben die Menschen am späten Abend geschlafen, waren dann einige Stunden wach und haben gegen den frühen Morgen erneut für ein paar Stunden geschlafen.
Mittelchen für den Schlaf: von Hausmitteln bis zu Medikamenten
Hausmittel:
Eine Milch mit Honig wirkt mit Hilfe der enthaltenen Aminosäure Tryptophan. Diese ist ein Grundbaustein für Botenstoffe im Gehirn, die den Schlaf-Wach-Rhythmus steuern und positiv beeinflussen können.
Einige Betroffene empfinden ein mit Kräutern gefülltes Schlafkissen als angenehm und hilfreich. Lavendel, Kamille, Melisse und Pfefferminze wirken darin über den Geruchssinn und entspannen.
Warme (nicht zu heiße!) Bäder entspannen und machen müde. Badezusätzen mit ätherischen Ölen unterstützen das Abschalten vom Alltag.
Heilpflanzen
Produkte mit Hopfen, Baldrian, Lavendel, Passionsblume oder Melisse unterstützen sanft die Entspannung und einen guten Schlaf.
Aminosäuren
Produkte, die verschiedene Aminosäuren enthalten, gelten bei einigen als Geheimtipp.
Die enthaltenen Aminosäuren, das sind Eiweiß-Bausteine, sind Grundstoffe für bestimmte Hormone und Nerven-Botenstoffe. Diese unterstützen im Gehirn die Erholung, Entspannung und den Schlaf.
Hormonersatztherapie
Bei Schlafstörungen aufgrund von hormonellen Umstellungen in den Wechseljahren kommen Östrogen-Produkte zum Einsatz.
Psychopharmaka und Schlafmittel:
Bei schwereren und anhaltenden Schlafstörungen wird Ihr Arzt Ihnen vermutlich Medikamente verschreiben.
Eingesetzt werden beispielsweise Produkte mit dem Schlaf-Hormon Melatonin sowie Psychopharmaka, die den Serotonin-Spiegel erhöhen (Serotonin ist ein Grundbaustein für Melatonin). Beide wirken regulierend auf die Innere Uhr.
Leider werden dabei allzu oft Wirkstoffe aus der Gruppe der Benzodiazepine eingesetzt. Diese wirken zwar sehr gut beruhigend und schlaffördernd, machen aber psychisch abhängig, so dass man dann mit einer schwierigen Entwöhnung konfrontiert ist. Fragen Sie Ihren Arzt in diesem Fall gerne auch nach Alternativen zu Ihren Medikamenten!
Entspannungstechniken
Um abends zur Ruhe zu kommen, empfehlen sich verschiedenste Entspannungsmethoden, beispielsweise:
Autogenes Training
Progressive Muskelentspannung
Atemübungen
Meditationen (möglicherweise werden sie dazu bei Youtube o.ä. fündig)
Vielfach werden diese Methoden auch in Präventionskursen von Krankenkassen angeboten. Probieren sie aus, zu welchen Techniken Sie den besten Zugang haben!
Die Angst vor dem Zu-Bett-Gehen
Wenn Sie über einen längeren Zeitraum schlecht schlafen, werden Sie möglicherweise an sich bemerken, dass Sie nicht mehr gerne und mit schlechten Gedanken und Erwartungen ins Bett gehen.
Damit programmieren Sie sich unbewusst darauf, erneut eine schlechte Erfahrung mit dem Schlafen zu machen.
Von daher lohnt es sich, sich mit dieser Angst auseinanderzusetzen und den entstehenden Teufelskreis zu unterbrechen.
Wenn Sie daran Interesse haben, gibt es verschiedene Methoden, Gefühle wahrnehmen zu lernen und sie aufzulösen (z. B. Klopfakupressur, Emotionscode).
Wenn die Gedanken kreisen
Dasselbe gilt auch für die Gedanken – ein Großteil der Schlafprobleme spielt sich im Kopf ab, von daher ist sehr aussichtsreich, sich damit zu befassen.
Ziel ist es hier, die negativen Denkschleifen zu durchbrechen.
Denn Gefühle und Gedanken bedingen sich gegenseitig und können gemeinsam in einen zunehmenden Teufelskreis führen.
Ein erster Schritt ist es, sich zu beobachten: Welche Gedanken kreisen in Ihrem Kopf, wenn Sie an das Zu-Bett-Gehen und die Nacht denken?
Gedanken, die Ihnen bewusst werden, verlieren ihre Macht. Sie können Sie hinterfragen, beispielsweise mit der Methode nach Byron Katie ("The Work"), und vielleicht stellen Sie dabei fest, dass so manche vermeintliche "Wahrheit" auch anders interpretiert werden kann und damit ihren Schrecken verliert.
Persönliche Probleme aufarbeiten
Schwieriger ist es, wenn Sie sich allgemein in einer belastenden Lebenssituation befinden oder die Schlafstörungen die Nachwirkung eines belastenden Ereignisses sind.
Dann sind die Gefühle und Gedanken oftmals sehr komplex und man gerät abends im Bett in einen Strudel aus negativen Gefühlen und Gedanken, der als Problemtrance bezeichnet wird.
Wir werden so absorbiert von dem Problem, dass wir keine neutrale Betrachtung und Analyse des Problems mehr vornehmen können. Ein erster Schritt wäre es hier, sich in dieser Situation zu erkennen, die inneren Vorgänge aus einer Beobachterposition wertneutral zu beobachten oder eventuell kurz aus dem Bett aufzustehen, um diese Problemtrance zu unterbrechen.
In solchen Situationen ist es absolut empfehlenswert, die Sie belastenden Themen tagsüber zu bearbeiten. Dann sind ihre geistigen Kräfte besser und Sie können anhaltende Ergebnisse und Verbesserungen erreichen. Holen Sie sich dafür auch gerne professionelle Hilfe!
Hypnose
Für Menschen, die positiv gegenüber Hypnose und Suggestionen eingestellt sind, werden auch immer wieder die Hypnose oder das NLP (Neurolinguistisches Programmieren) als hilfreiche Methoden empfohlen.
Aus meiner Sicht ist es ungemein wirkungsvoll, das Unterbewusstsein mit einzubeziehen in die Arbeit an Schlafstörungen.
Allerdings bin ich der Meinung, dass man nicht jedes Problem des Unterbewussten unkritisch mit einer neuen Programmierung ausschalten sollte.
Statt dessen empfiehlt es sich, differenziert vorzugehen und genauer zu unterscheiden zwischen Themen, die „gelöscht“ werden können und solchen, die noch ein wenig genauer betrachtet und bearbeitet werden sollten, bevor sie durch neue Glaubenssätze ersetzt werden.
Die spirituelle Ebene: was macht Ihre Seele nachts?
Für Menschen, die gerne auf Seelenebene arbeiten beziehungsweise die Seelenebene mit einbeziehen, lohnt es sich, auch dort nach Ursachen für Schlafprobleme zu suchen.
Denn die Seele schläft im Gegensatz zu uns nicht, und möglicherweise liegt die Problematik darin begründet, was sich nachts im Umfeld der Seele abspielt.
Fazit
In vielen Fällen von leichteren Schlafstörungen ist es möglich, mit einfachen Methoden, Schlafhygiene und Hausmitteln für einen erholsamen Schlaf zu sorgen.
Wenn größere Probleme und Lebensthemen hinter Ihren Schlafstörungen stecken, sollten Sie nicht zögern, sich ärztliche und professionelle Hilfe zu holen.
Auch wenn der Arzt zunächst Medikamente empfiehlt, die Sie eigentlich nicht möchten, können diese Sie zumindest schnell wieder in Ihre Leistungsfähigkeit zurückbringen.
Gleichzeitig ist es allerdings sinnvoll, auch die Ursachen Ihrer Schlafstörungen herauszuarbeiten und wenn möglich aufzulösen, so dass Sie dann auch wieder ohne Medikamente gut schlafen können!
Ich wünsche Ihnen alles Gute und einen erholsamen Schlaf!
Und wenn Sie mögen, begleite ich Sie gerne dabei, Ihren Schlafstörungen "Gute Nacht" zu sagen!
Ihre Bettina Grill