- Bettina Grill
14 Tipps für ganzheitliches Abnehmen - so können Sie Ihre Diät nachhaltig gestalten!
Haben Sie schon einmal versucht, abzunehmen? Ist es Ihnen gelungen, und vor allem - ist es Ihnen auch gelungen, Ihr reduziertes Gewicht zu halten?
Wenn nicht, sind Sie möglicherweise daran gescheitert, dass es viele unterbewusste Faktoren sind, die mit reinspielen und nachhaltige Ergebnisse verhindern oder geradezu sabotieren.
Diese Faktoren möchte ich Ihnen hier erläutern. Und vor allem bekommen Sie Tipps und Hinweise, wie Sie diese Faktoren entmachten können, damit Sie leichter Ihr Wunschgewicht erreichen und es dann auch halten können.
Inhalt dieses Artikels:
Vorneweg sei gesagt - in diesem Artikel beziehe ich mich auf das sogenannte ernährungsbedingte Übergewicht, andere Arten (beispielsweise durch Hormonstörungen bedingt) können zwar auch von den hier genannten Punkten profitieren, stehen aber nicht im Zentrum.
Und auch wenn ich die folgenden Punkte einzeln bespreche, steht doch letztlich keiner für sich alleine, sondern sie beeinflussen sich gegenseitig. Die Psyche beeinflusst das Essverhalten, Bewegung hat eine Wirkung auf die Psyche usw.
Wir sind komplexe Wesen, in denen viele Faktoren in Wechselwirkung miteinander stehen, und so kann die ganzheitliche Betrachtung tiefgreifende Veränderungen bewirken.
Faktoren, die das Gewicht beeinflussen
Auf Körperebene:
1. Genetik und familiäre Veranlagung
Wenn Sie mit Gewichtsproblemen zu kämpfen haben, sind Sie möglicherweise nicht alleine damit in Ihrer Familie. Ein Veranlagung zu Übergewicht und Adipositas kann genetisch vererbt sein.
Das bedeutet allerdings nicht, dass das Ihr unausweichliches Schicksal ist und Sie nichts dagegen tun könnten!
Denn eine genetische Veranlagung bedeutet zunächst nur, dass entsprechende Gene vorhanden sind. Ob diese Gene aktiviert werden und in welchem Ausmaß, ist eine zweite Frage.
Die Wissenschaft der Epigenetik hat gezeigt, dass Gene beeinflussbar und wandelbar sind. Und nach meiner Erfahrung sind es häufig Faktoren wie unbewusste Überzeugungen, seelische Themen oder Familien-Themen, die darauf Einfluss nehmen. Letztlich können Sie einen bewussten Einfluss nehmen auf die Funktion der Gene, indem Sie diese weiteren Faktoren klären.
2. Stoffwechsel
Manche Menschen werden dick, obwohl sie sich normal ernähren – das viel zitierte Dickwerden allein von Anschauen einer Torte.
Andere essen "wie ein Scheunendrescher" und nehmen kein Gramm zu, und es gibt auch Menschen, die ständig ein so geringes Gewicht haben, dass sie für jedes Gramm Gewichtszunahme dankbar sind.
Ein großer Faktor dafür ist der Stoffwechsel, der sehr individuell sein kann.
Bei einigen läuft er auf Hochtouren, so dass täglich viele Kalorien schon für den Grundumsatz benötigt werden, und bei anderen läuft er auf Sparflamme und benötigt entsprechend weniger Kalorien, überzählige Energiezufuhr wird dann eingespeichert.
Wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihr Grundumsatz stark vom Normalen abweicht, sollten Sie das mit Ihrem Arzt besprechen. So können Sie ausschließen, dass eine Erkrankung wie beispielsweise eine hormonelle Störung der Schilddrüse vorliegt.
Auf den Stoffwechsel Einfluss nehmen können Sie am einfachsten über eine Veränderung Ihrer Ernährung (z. B. mehr hochwertige Proteine) und Sport.
3. Ernährung und Darm-Mikrobiom
Im Allgemeinen wird davon ausgegangen, dass eine falsche Ernährung zu Übergewicht geführt hat – zu viel, zu fett, zu süß.
Das ist allerdings eine Verallgemeinerung, die vielen Betroffenen nicht gerecht wird.
So mancher möchte gerne seine Ernährungsgewohnheiten ändern und weiß auch, wie es „richtig“ geht, aber innere Blockaden sind einfach zu stark. Teilweise leiden die Betroffenen unter einem Essverhalten, dass nicht immer kontrolliert und bewusst gesteuert werden kann und daher als suchtartig bezeichnet werden kann.
Ein wichtiger Faktor, der in den letzten Jahren zunehmend Beachtung findet, ist unsere Darmflora beziehungsweise das Darm-Mikrobiom.
Forscher finden immer mehr darüber heraus, wie sehr unsere Darmbakterien den Stoffwechsel, die Psyche oder auch das Immunsystem beeinflussen.
Fakt ist, dass die Bakterien-Zusammensetzung bei übergewichtigen Menschen deutlich variiert gegenüber Normalgewichtigen. Allerdings ist bislang unklar, ob das eher eine Ursache für Übergewicht ist oder die Folge.
Wenn Sie Ihre Ernährung in Eigenregie umstellen wollen, möchte ich Ihnen an dieser Stelle nur den Rat mitgeben, es langsam und schrittweise zu tun, damit Ihre Motivation anhält.
Wählen Sie sich zunächst einzelne ungesunde Nahrungsmittel aus, auf die Sie verzichten möchten und können und ersetzen sie durch gesündere Varianten. Mit der Zeit können Sie so nach und nach immer mehr Ihrer "Essenssünden" ersetzen.
Alternativ können Sie sich Hilfe und Unterstützung suchen bei Ernährungsberatern, Kursen, die die Krankenkassen vermitteln, Kochkursen oder in verschiedenen Abnehmprogrammen.
Wichtig aus meiner Sicht ist es allerdings, das Abnehmen ganzheitlich anzugehen, und auch die emotionale Thematik, Glaubenssätze etc. miteinzubeziehen. Dadurch ist es leichter, Ergebnisse zu erzielen, die nachhaltig sind, und das Abnehmen hat weniger ein Gefühl von einem Kampf.
4. Bewegung und Bewegungsdrang
Die Muskelaktivität ist ein großer Faktor dafür, wieviel Kalorien unser Körper benötigt und verbrennt. Wie gerne Sie sich bewegen, ist allerdings nicht zuletzt auch eine angeborene Charakterfrage.
Es gibt Menschen mit einem hohen Bewegungsdrang, die sehr agil sind und ständig in Bewegung sein wollen. Und es gibt Menschen, die eher ruhig sind und keinen großen Bewegungsdrang haben, sondern eher das Bedürfnis von Ruhe und Erholung.
Natürlich ist auch diese grundlegende Charakteristik verwoben mit anderen Faktoren – z. B. macht ein hohes Körpergewicht weniger beweglich, und Stress oder seelische Probleme steigern das Bedürfnis nach Ruhe.
Wichtig ist es hier, ein ausgewogenes und gesundes Gleichgewicht zu finden. Von einer "Couchpotato" zum exzessiven Sportler zu werden, ist für die wenigsten ein gesundes Ziel.
Dabei können Ihnen diese Fragen helfen:
Habe ich von meiner Persönlichkeit her eher ein Bedürfnis nach Bewegung oder nach Ruhe?
Bewege ich mich so viel, wie es gerne möchte, oder hält mich "etwas" (z. B. der innere Schweinehund) davon ab?
Wie viel Bewegung entspräche meiner Idealvorstellung, und wie weit bin ich davon entfernt?
Wenn mehr Bewegung gut und gewollt wäre – was könnte Ihnen helfen?
Probieren Sie es mit der Unterstützung durch eine Gruppe in einem Verein oder Fitnessstudio, oder mit einem festen Termin im Tages- oder Wochenablauf.
Psychisch-seelische Ebene:
5. Emotionale Erfahrungen in der Vergangenheit
Sicherlich ist Ihnen bekannt, dass eine große Leibesfülle mit einer emotionalen "Schutzschicht" gleichgesetzt wird.
Möglicherweise haben Sie in der Vergangenheit unangenehme oder sogar traumatische Erfahrungen gemacht, eventuell haben Sie sich zurückgewiesen gefühlt oder mussten Phasen der emotionalen Einsamkeit durchleben.
Gerade in solchen Phasen haben wir schon als Kinder gelernt, Trost im Essen und besonders in Süßigkeiten zu finden.
Auf diese Weise kann sich schon in der Kindheit und Jugend ein Teufelskreis entwickeln:
In schwierigen emotionalen Situationen wird Trost im Essen gesucht.
Das führt zu Übergewicht.
Und das Übergewicht wiederum kann gerade in der Kindheit zu weiteren schwierigen Situationen führen. Kinder können gemein sein, sie kennen keine Diplomatie und verbünden sich auch gerne mal gegen ein vermeintliches "Opfer".
Und dann erhöht sich das Bedürfnis nach Trost und Angenommen-Werden nur weiter, was weitere Essattacken und Gewichtszunahmen auslöst.
Was tun?
Hier kann es Ihnen helfen, auf eine verträgliche Weise in Kontakt mit Ihren Gefühlen zu kommen und nach und nach die in Ihnen gespeicherte negative Gefühle freizusetzen.
Das können Sie in Eigenregie tun, beispielsweise mit der Arbeit mit dem Inneren Kind. Andere Methoden sind Klopftechniken oder Klopfakupressur oder auch die Methode "Fühlen lernen" nach Safi Nidiaye.
Und wenn Sie es sich nicht alleine zutrauen, weil ihre Kindheits-Erfahrungen zu mächtig wirken, scheuen Sie sich nicht, sich kompetente Hilfe zu suchen!
Mit dieser können Sie die ersten Schritte gemeinsam gehen und werden sanft und allmählich in die Lage versetzt, einen guten und kompetenten Umgang mit negativen Gefühlen und Erfahrungen zu finden.
6. Glaubenssätze
Wie heißt es immer wieder so schön - Abnehmen beginnt im Kopf.
Was damit gemeint ist: unsere Wahrnehmung von der Welt und auch unser Alltagserleben sind sehr stark abhängig von unseren inneren Überzeugungen.
Und zwar solchen, die uns bewusst sind und anderen, die unterbewusst sind, aber dennoch ihre Wirkung entfalten.
Wie denken Sie über sich selbst? Häufige negative Gedanken und Glaubenssätze wären beispielsweise:
Ich bin zu dick für "XYZ". (XYZ steht wahlweise für Personen, bestimmte Aktivitäten oder auch Eigenschaften wie attraktiv, schön, liebenswert...)
Ich bin zu schwach.
Ich bin nichts wert, ich bin nicht liebenswert.
Wie wirken diese Sätze auf Sie, wenn Sie sie lesen?
Lesen Sie sie noch einmal aufmerksam und beobachten, wie ihr Körper reagiert, ihre Körperhaltung, ihre Atmung.
Spüren Sie irgendwo Druck, Wärme oder Kälte.
Schnürt es in Ihnen etwas ab?
Und wie ändert sich ihre Gefühlslage?
Fühlen Sie sich stark, fröhlich, rundum gut? Oder schwächen diese Sätze Sie und machen klein?
Vielleicht konnten Sie an diesem kleinen Beispiel an sich bemerken, was für eine Auswirkung es hat, wenn solche Überzeugungen in Ihnen wirken.
Die gute Nachricht ist – diese Überzeugungen sind nicht die absolute Wahrheit, und sie sind veränderbar!
Ein erster Schritt dafür ist es, sich überhaupt erst einmal darüber klar zu werden, wie Sie über sich selbst denken: Welche Stimmen melden sich in Ihnen? Eventuell möchten Sie sie einmal sammeln und notieren, um einen Überblick zu bekommen, welche Gedanken in Ihnen aktiv sind.
Der nächste Schritt ist es, diese Aussagen auf ihren Wahrheitsgehalt zu überprüfen. Das können Sie beispielsweise mit der Methode "The Work" von Byron Katie machen oder mit anderen, ähnlichen oder darauf aufbauenden Methoden.
Ziel ist es, zu erkennen, dass es auch andere mögliche Denkweisen gibt, die ebenso "wahr" sind und die Sie aber positiv stimmen und unterstützen.
7. Inneres Selbstbild
Aus den Emotionen und Gedanken setzt sich ein inneres Bild von uns selbst zusammen, das insgesamt noch stärker wirkt als beide Anteile einzeln.
Und letztlich ist es dieses komplexe Bild, mit dem unser Unterbewusstsein arbeitet und unseren Alltag beeinflusst.
Wenn Sie sich psychisch stabil genug fühlen und neugierig sind, mit diesem Bild zu arbeiten, können Sie beispielsweise mit einer einfachen Zeichnung von sich beginnen. Und mit "einfach" meine ich wirklich Strichmännchen-Niveau – alleine damit können Sie schon viele Erkenntnisse gewinnen und Impulse zu persönlichem Wachstum setzen:
Nehmen Sie sich ein Blatt Papier und einen Stift, mehr benötigen Sie nicht.
Zeichnen Sie ohne viel Nachdenken intuitiv ein Männchen, das Ihr Selbstbild darstellen soll - so, wie es aus Ihnen herauskommen möchte.
Wird der Körper dünn wie ein Strich oder dick wie eine Kugel? Ist das Gesicht fröhlich wie ein Smiley oder eher betrübt wie ein Heulie?
Wenn Sie verschiedene Farben zur Verfügung haben, welche benutzen Sie?
Wie groß ist Ihr Selbstbild im Verhältnis zu dem Blatt Papier?
Haben Sie das Männchen zentral in die Mitte gemalt oder eher an den Rand?
Ist Ihre Zeichnung vollständig oder fehlen Körperteile?
Fallen Ihnen weitere Besonderheiten auf?
Sie sehen - auch eine einfache Zeichnung kann viele Details enthalten, die nicht zufällig sind, sondern Ausdruck Ihres Unterbewusstseins.
Und alle diese Faktoren können eine Aussage beinhalten über Ihr inneres Selbstbild und Ihnen interessante Erkenntnisse liefern.
Bedenken Sie aber – es handelt sich um eine Momentaufnahme, und alleine dadurch, dass sie dieses Bild aus dem Unterbewusstsein in Ihr Bewusstsein heben, verändert sich schon etwas.
Wenn Sie diese Übung an weiteren Tagen wiederholen mögen, werden Sie möglicherweise schon eine Weiterentwicklung erkennen können.
8. Lebens-Zufriedenheit und Lebenssinn
Ein weiterer Faktor, der auf unser Essverhalten wirken kann, ist neben der emotionalen Verfassung auch unsere spirituelle Verfassung:
Fühlen Sie sich angebunden und eingegliedert in ein großes Ganzes, sehen Sie einen Sinn in IhremLeben?
Oder ist an dieser Stelle eine Leere, die Sie beispielsweise durch Essen zu füllen versuchen?
Wenn Sie sich nicht für spirituelle Themen interessieren, ist das völlig okay und für ein glückliches und gesundes Leben nicht unbedingt notwendig!
Wenn Sie allerdings unter Gewichtsproblemen leiden und diese lösen möchten, ist auch das eine Ebene, die Sie weiterbringen kann und wo mögliche Hindernisse und Blockaden zu finden sein können.
Fragen Sie sich daher:
Wie zufrieden bin ich mit meinem Leben?
Erwarte ich noch irgendetwas vom Leben, sollte da noch etwas kommen?
Oder fühle ich einen tieferen Sinn, der mir eine innere Zufriedenheit gibt?
Eine kleine Übung ist es hierfür, das Leben einmal "von hinten" zu betrachten:
Versetzen Sie sich an einen nicht näher benannten Zeitpunkt, an dem Ihr Leben seinem natürlichen Ende entgegen geht.
Schauen Sie sich innerlich um – haben Sie ein Gefühl von „es ist vollbracht, und es ist gut so, wie es ist“? Können Sie etwas Neuem entgegengehen, ohne dass Altes noch an Ihnen zieht?
Blicken Sie innerlich zurück auf ihr Leben – gibt es Dinge, die jetzt noch nachwirken, die unerledigt sind, die Sie bereuen, nicht in Angriff genommen zu haben?
Seien Sie dabei wertschätzend und gnädig mit sich! Bedenken Sie, dass Sie in jedem Moment Ihres Lebens das für Sie beste getan haben - niemand trifft eine Entscheidung und denkt in dem Moment "ach, heute wähle ich mal nicht das Beste für mich..."!
Suchen Sie sich bei Bedarf auch hierfür einen Coach, Therapeuten, Seelsorger oder einfach eine gute Freundin, um Ihre großen Lebensthemen zu besprechen.
Ihr persönliches Umfeld
9. Familie
Sehr prägend für unser Verhältnis zum Körper, für unsere Ernährung und den Spaß an Bewegung ist unsere Familie, vor allem während der Kindheit.
Aus dieser Zeit stammen die meisten unsere inneren Ãœberzeugungen und unser Selbstbild.
Manche Themen werden auch über Generationen hinweg weitergegeben, ohne dass wir uns dessen bewusst sind.
Die Methode, die im Bereich der Familie besonders gute Ergebnisse bringt, sind aus meiner Sicht Familienaufstellungen.
Das Systemische Aufstellen im Allgemeinen und die Familienaufstellungen im Besonderen habe ich in einem anderen Blog-Beitrag ausführlich beschrieben. Dort können Sie sich informieren, wenn Sie das Thema ausführlicher interessiert.
10. Freundeskreis und Arbeit
Unser direktes Umfeld spiegelt uns unser Innenleben – vielleicht ist Ihnen dieser Denkansatz schon einmal begegnet.
Er bedeutet, dass wir in der Beziehung zu anderen genau die Themen erleben, die wir in unserm Inneren tragen und die uns oft nicht bewusst sind.
Das ist erst einmal für alle Bereiche des Lebens gültig, aber auch für Themen rund um unser Essverhalten und unser Gewicht.
Wie erleben Sie Ihr direktes Umfeld, welche Rückmeldungen und Kommentare bekommen Sie zu Ihrem Gewicht und Ihrem Essverhalten?
Und wie fühlen Sie sich dabei, was löst es in Ihnen aus?
Diese Themen, die von Ihrem Umfeld in Ihnen angestoßen, getriggert werden, können wertvolle Hinweise geben, was in Ihnen noch ungelöst ist, wo seelische Verletzungen bestehen.
Das sind aber auch gleichzeitig genau die Punkte, die Ihnen die größte Weiterentwicklung ermöglichen!
Da auch hier, wie bei der Familie, ein System betrachtet wird, also eine feste Gruppe aus Menschen, die regelmäßig miteinander zu tun haben, empfiehlt sich auch hier ein systemischer Ansatz. Damit können Sie Klarheit finden, Ihre Position definieren, Beziehungen in ein besseres Gleichgewicht bringen und sich insgesamt persönlich weiter entwickeln.
Was ist für eine langfristige Gewichtsabnahme nötig?
11. Motivation
Motivation kann von innen, aus Ihnen heraus kommen, dann spricht man von intrinsischer Motivation.
Ein Beispiel dafür wäre, dass Sie unzufrieden mit Ihrer Situation sind, sich unwohl fühlen oder sogar gesundheitliche Probleme haben, so dass Sie daran etwas ändern möchten.
Die Motivation kann zusätzlich auch von außen bewirkt werden (extrinsisch sein), beispielsweise, wenn Sie für Ihre Bikini-Figur abnehmen wollen, um attraktiv für andere zu wirken.
Auf lange Sicht wirksamer ist meistens die Motivation von innen, wenn Sie selber dem Abnehmen eine Bedeutung geben und sich nicht von der Meinung anderer Menschen abhängig machen.
Fragen Sie sich daher, was Ihr innerer Antrieb ist, für wen und aus welchen Gründen Sie Gewicht verlieren möchten!
Wenn Sie sich über Ihre Gründe klar sind, kann Ihnen das helfen, wenn Sie zwischendrin einmal einen Durchhänger haben.
12. Selbst-Vertrauen
Haben Sie schon einmal abgenommen? Dann wissen Sie, dass sie es grundsätzlich können!
Vertrauen Sie auf Ihre Fähigkeiten, erinnern Sie sich an vergangene Erfolge (nicht die Misserfolge!) und vertrauen Sie auch auf die Fähigkeiten Ihres Körpers, Sie dabei zu leiten.
Das Vertrauen in die eigenen Fähigkeiten und die Hoffnung, die Ziele zu erreichen, sind ein wichtiger Motor, damit es klappt.
Ihnen fehlt das Vertrauen in sich und die Fähigkeit, dauerhaft abzunehmen? Dann lohnt es sich, dass Sie sich konkret damit befassen, Ihr Vertrauen in sich wiederfinden und stärken.
Das können Sie beispielsweise mit den Methoden erreichen, die zu der Arbeit mit Gefühlen und Glaubenssätzen genannt wurden, aber auch in mit Unterstützung durch ein systemisches Coaching o. ä.
13. Ein realistisches Ziel
In Coaching und Beratung, wo mit dem Erreichen von Zielen gearbeitet wird, gibt es den Begriff der "smarten" Ziele. Dabei steht SMART für die Anfangsbuchstaben, die ein Ziel beschreiben:
Spezifisch – geht es Ihnen um eine konkrete Reduktion des Gewichts, die Verbesserung eines körperlichen Symptoms oder um etwas noch Anderes? Nehmen Sie sich die Zeit und formulieren Sie Ihr Ziel konkret, so dass es Ihnen über die kommende Zeit hinweg einen gedanklichen Anker bietet.
Messbar – im Falle von Übergewicht und Abnehmen ist das messbare klar, doch wenn Sie ein anderes Ziel formulieren, woran würden Sie erkennen, dass Sie es erreichen? Wenn Sie beispielsweise eine Bikini-Figur anstreben, wann ist die konkret messbar erreicht?
Akzeptiert – setzen Sie sich ein Ziel, dass Sie in Ihrem tiefsten Inneren bejahen. Eins, dass Ihnen nicht von außen diktiert wird, sondern aus Ihnen heraus kommt. So fällt es Ihnen leichter, Ihre Motivation auch über eine längere Dauer aufrecht zu erhalten.
Realistisch – auch das erklärt sich vermutlich von selbst, und möglicherweise kennen Sie sich und Ihren Körper schon so gut, dass Sie einschätzen können, was eine gute Gewichtsabnahme für Sie ist!
Terminiert – Setzen Sie sich einen vernünftigen zeitlichen Rahmen. Bis wann möchten Sie Ihr Ziel erreichen? Seien Sie auch dabei realistisch, und wenn Sie Ihr Ziel verfehlen, analysieren Sie die Gründe dafür neutral, ohne sich unnötig zu kritisieren und niederzumachen!
14. Unterstützung
Für viele Menschen mit deutlichem Übergewicht ist es ein langer Weg bis zum Wunschgewicht. Und auf diesem Weg lauern immer wieder Enttäuschungen, Verlockungen, kleine Krisen, die einladen, in alte Muster zu verfallen etc.
Daher ist es sinnvoll, wenn Sie sich dafür Unterstützung suchen. Möglicherweise reicht in Ihrem Fall schon Ihre Familie, die Ihnen Rückendeckung gibt und durch kleinere Krisen hindurch hilft.
Weitere Möglichkeiten sind Sport (in Gruppen), Kochkurse, Ernährungsberatung oder Selbsthilfegruppen.
Professionelle Hilfe durch einen Coach, Berater oder Therapeuten unterstützt Sie bei der Bearbeitung von seelisch-emotionalen Themen und inneren Blockaden.
So können Sie dem inneren Schweinehund entschiedener entgegentreten und Klarheit und Orientierung finden, damit Sie sich nicht verzetteln.
Fazit
Es gibt auf allen Ebenen unseres Seins Faktoren, die unser Körpergewicht beeinflussen – körperlich, psychisch-seelisch, familiär etc.
Beginnen Sie mit Veränderungen auf den Ebenen, die Ihnen am leichtesten fallen, damit Sie schnelle Erfolge erreichen und motiviert bleiben.
Für nachhaltige Ergebnisse, die es Ihnen ermöglichen, Ihr reduziertes Gewicht mühelos zu halten, ist es allerdings empfehlenswert, auch die anderen Ebenen einzubeziehen.
Dann werden Sie zusätzlich bemerken, dass zwar Ihr Körpergewicht abnimmt, aber Ihre Persönlichkeit und Ihre Fähigkeit, mit den Widrigkeiten des Lebens zurechtzukommen, wachsen.
Ich wünsche Ihnen dabei viel Erfolg und unterstütze Sie bei Bedarf gerne!
Ihre Bettina Grill
Wie sind Ihre Erfahrungen mit alternativen und ganzheitlichen Ansätzen beim Abnehmen? Teilen Sie Ihre Meinung und Ihre Erfahrungen gerne in den Kommentaren!